「筋トレってアンチエイジングに良いんだ？
でもムキムキにはなりたくないんだよね
それに時間の方が大事だし、お金もかけたくない
外出したくないし、道具も買いたくない
自宅でやるの？それ近所迷惑にならない？」
自分の外見や体型に関心がないので、筋トレを軽視していた私。
しかし「HIIT」とやらは科学的に筋トレ効率がなんと6倍で、アンチエイジング効果が絶大。
しかも上記のような心配事がすべてひっくり返せたので、やらない理由がなくなりました。
- ムキムキになりたくない
- 時間がもったいない
- 外出したくない
- お金がもったいない
- 近所迷惑が気になる
- 続けるの大変そう
- 疲れが残りそう
→引き締まってむしろ細くなる
→1日4分をたったの週2回で充分
→自宅でもできる
→道具がいらない
→無音でも出来る
→楽しく習慣化できた(個人差あり)
→むしろ疲れが取れる
- アンチエイジング目的
- ノーコスト
- とことん効率を重視
こんなメニューをお求めの方に向けて綴っていきます。
YouTubeでも紹介しております
HIIT解説
HIITってなんなのかサクッとまとめます。
HIIT紹介
まずは「HIIT」の意味から。
「HIIT」→読み:エイチアイアイティー、ヒート
High-intensity interval training=高強度インターバルトレーニング
全力で動く、休むを短時間で繰り返すトレーニング法
「HIIT」のルール説明。
- 「運動２：休憩１」の割合でトレーニングを繰り返す
- 1回の運動は体力の80～90%で行う
- 休憩時間は動きを止めない
→1分間全力ダッシュ、30秒間休憩、1分間全力ダッシュ…など
→息切れして上手く会話出来ないくらいのイメージ。
→軽く足踏み、ジョギングを続けていた方が効果が高まる
※運動の内容も時間も回数も自由！
続いては「HIITをやることで得られる効能」
- 一般的な筋トレの6倍の効果
- 脳機能の改善
- 心肺機能の向上
- 細胞の活性化
- メンタル改善効果もあるかも？
筋トレって身体を鍛えるだけじゃなく脳やメンタルにも良いのは面白いもんです。
大人になってもスポーツやってる方って、ポジティブというか活力ありますもんね～。
もちろん個人差はあるようですが、試してみるだけの価値は十分にありますね！
HIITが良い理由4選
ミトコンドリアいじめがエグい
“ミトコンドリア”は、エネルギーを作ったり、代謝の調節や神経の伝達などをしてくれている、細胞の中の器官。
簡単に言えば、彼らが活発になれば元気いっぱいで若々しくなれるのです。
現代の私たちは、危険にさらされることがほとんどないので、ミトコンドリアは怠けてしまっています。
そこでHIITによってミトコンドリアに喝を入れるのです。
「すごくしんどいことになっている！頑張らなきゃやばい！」
と生存本能が働き、ミトコンドリアが活性化し、アンチエイジングにもつながるというわけです。
心肺機能アップ
HIITの大きなメリットである心肺機能アップ。
短時間で何度も息が切れるまで全力を出すので、いかにも鍛えられそうですよね。
心肺機能が高められると言わずもがな、血液や酸素の循環が良くなり、脳や心臓の健康にも良いです。
そして体力が付いて疲れにくくなります。
私は歌のお仕事もしているのですが、
もうボイトレはHIITだけでも良いんじゃない？
ってくらい効果を実感しています。
圧倒的時間効率
時間が何よりも大事な私にとっては、HIITの圧倒的時間効率がとにかく魅力的でした。
アンチエイジング目的での最低ラインに着目した結果、1セット4分を週2回でOKというデータが多かったんです。
「筋トレ週3回と週2回どれほどの違いがあるのか？」という研究によると、
違いがほとんどない！
週2回の方が効果が高かった項目も！
なんて驚きの結果が。
やりすぎによる怪我のことを考えても週2回がベストなんじゃないかなと。
私は物足りなく感じるほど習慣化もしやすかったです。
自分に最適なペースでできる
筋トレって、人によってちょうどいいメニューを組むには知識や機械が必要ですよね。
例えば”腕立て伏せ50回”とか回数で行うと、楽々こなせる人もいれば、無理をして筋を痛めちゃう人もいるはず。
だからと言って、ジムに通ってトレーナーさんに見てもらうのはコストがでかすぎます。
HIITの良いところは、時間内で各自の全力を出せば良いという点。
腕立て伏せが20秒で10回できる人もいれば、5回が限界という方もいて良いんです。
そして筋力がついてきたら負荷も程良く増やしたいところ。
“時間内で全力”というルールなので、5回しかできなかった人も6回、7回と自分の全力の回数が勝手に増えていきます。
効果も観測しやすいですし、なんて理にかなったトレーニングでしょう！
私のHIITメニュー
それでは具体的に私が実践しているメニューのお話を。
HIITは、全力で動けば運動内容は何でもいいので、いろんなメニューをいろんな方が載せています。
そんな中私は、「バーピー」こそ最強のトレーニングだ！と思い、バーピーしかしていません。
- バーピー20秒
- 休憩10秒
- 8回繰り返す
- 以上！
→合計4分！運動時間は2分40秒！
調べてみて、最もデータが多く最短で効果が得られそうなのが
「運動20秒・休憩10秒を8セット」
でしたのでこのメニューを愛用しております。
もちろんお好みです！
個人的には最強かなと結論付けたのでご参考までに。
“バーピー”こそ最強？
バーピーが何なのか、我らがWikipedia先生に聞いてみましょう。
バーピー（Burpee）は筋力トレーニングや有酸素運動として行われる全身運動。5つのステップからなる。
立っている状態から始める。
しゃがみ手を地面に付ける。
足で地面を蹴り足を後ろに伸ばす。(腕立て伏せのような体勢だが、足は開いても開かなくてもよい。)
足を元に戻ししゃがんだ状態に戻る。（腕は伸ばしたまま）
しゃがんだ状態から立ち上がる。同時にジャンプしたり、頭上で一回拍手するバージョンもあり、そちらは「バーピージャンプ」と呼ばれる。
つまりバーピーとは
「スクワット」の間に「腕立て」を挟むトレーニング
実は”バーピー”は考案者の名前から命名されたもの。
今から90年も前に、アメリカの生理学者「ロイヤル・ハドルストン・バーピー」さんが研究の際に使ったものだそう。
筋トレに良いぜ！という発表ではなく、単に心拍数の測定の為に使い、その後トレーニングや体力テストとして広まっていったんだとか。
彼の考えたバーピーはスクワットと腕立てですが、腕立て”伏せ”とジャンプも組み込んだものが一般的には定着したようですね。
バーピーの良いところ！
私がバーピーを愛してやまない理由を並べていきます。
超お手軽！
冒頭で挙げた結論への回答になりますが、バーピーはいつでもどこでもタダで無音でできます。
激しく動くので近所迷惑になるんじゃないか？
と思いましたが、いざやってみると、音を立てないようにすることでちょっと負荷が上がっていい感じです。
全身くまなく鍛えられる
これももう言わずもがなですね。
特に足を使った運動を習慣化することはアンチエイジングに繋がります。
”足は第２の心臓”と言われているように、 動物は足を動かすことで心臓の血液ポンプ機能を補っています。
体の一番大きな筋肉である「大腿四頭筋(太もも)」を鍛えることでさらに促進、そして代謝も促します。
スクワットがダイエットに人気なのも納得ですねぇ。
バーピーにジャンプが定着したのも自然な流れに感じます。
作業効率アップにも！
科学界でもバーピーは、最も効率よく血液を循環させるエクササイズと名高いそうです。
ですから筋トレだけでなく
- 集中力が途切れたとき
- 頭がモヤモヤするとき
- 眠気を覚ましたいとき
- 疲れを感じたとき
などでも有効です。
私はHIITこそ週2回ですが、バーピーは作業中に手が止まり次第やってます。
笑っちゃうほど作業効率が上がりますので、騙されたと思って是非試してみて下さい。
HIITこぼれ話
HIIT用音楽作ってみた
時計やタイマーを見ながら20秒、10秒と数えるの面倒なので、作ってみました。
初代ポケモンでサトシがくさむらを歩き回りやせいのポケモンを倒しレベル上げしている音楽に合わせてHIITをやろう！
ってなコンセプトです。
ゲームボーイの絵と音が大好きなので(笑)
このように、楽しんで行うことは実は超重要。
脳の”報酬系”が満たされ、脳内麻薬で知られるエンドルフィンが分泌されたり、食欲が抑えられたりもします。
メンタルの改善やダイエット効果まで得られてしまうわけです。
女性こそ筋トレすべき？
女性の方が疲労回復のスピードが速いそうで、つまりは筋トレによって得られる効能が多いんですって！
そして何より、女性は筋トレでムキムキにはならない！
引き締まってむしろ細くなります。
さらには筋トレは体が硬くなるどころか、柔軟性を高めるってデータの方が多く、その効果はストレッチより上かもしれないんだとか。
これは意外ですねぇ。
女性も安心してアンチエイジング筋トレに励めるわけです★
肝心の成果は？
成果は個人差ありますし、お伝えしづらいので最後にしました。
痩せた！腹筋割れた！健康になった！幸せ！とか並べると胡散臭いですもんね。
身体の写真とか載せるのも嫌ですし(笑)
断言しますが4分週2回のHIITでは痩せはしません。
ただ引き締まるので痩せた感は出ますし、食欲を抑えられるので痩せにつながりはします。
1番劇的に効果を実感出来たのは「対人でのメンタル」です。
どうやら体型が良くなり、自信がついたようです。
外見に興味がなかった私が鏡を眺めるようになり、服を選ぶのも楽しくなりました。
個人的には生まれ変わったとまで思っています(笑)
活力と脳機能アップに関しては、プラシーボ効果の可能性を捨てきれないものの実感あります。
ご参考までに。
おわりに
いかがだったでしょうか？
「たった4分を週2回だけでいいなら試してみるか」
ぐらいの気持ちで始めた私ですが、あまりにも劇的に効果を実感できているのでもっとしたくて仕方がありません。
