[瞑想初心者向けに紹介！]瞑想にメリットを求める不届き者へ。
「瞑想って何だー？
宗教だよね？怖いな～
えっ科学が認めてる？
やったらどんなメリットがあるの？
時間の無駄じゃない？」
冒頭から大変失礼しております(笑)
「瞑想にメリットを求めるとは不届き者めが！！！」
と怒られそうですが。
というのが私の人生の方針。
それが誰かの役に立つのならやる価値は十分にありますが、そういったものでもないですし。
宗教そのものに偏見はないのですが、検索してみると”宇宙のエネルギーが～”とか”幽体離脱～”とか…
「あはは…えーっと…へ、へぇ～…」
と画面越しに愛想笑いしてしまう内容。
しかし、どうやら瞑想には身体とメンタルの健康によろしい効果が科学的に証明されているようで。
この記事では、超懐疑的でど素人の私が学んでみた、瞑想の方法や効果、根拠、感想などを、私のような不届き者に向けて記していきます。
“宗教臭の強いもの”や、“心底困っている人を騙す系のもの”とハッキリ区別しつつ、“メリットのある瞑想”(本当にごめんなさい)を知りたい方の為になれればなと思います。
結論から言うと、休憩しているだけで寿命が延びました(大げさ)
休憩がてら気楽に瞑想を習慣化したら、良いこといっぱいだったぞ！ってお話。
瞑想をざっくり解説
ひとまず「瞑想」という言葉の意味を検索。
めいそう【瞑想】
《名・ス自》目を閉じて静かに考えること。眼前の世界を離れてひたすら思いにふけること。?「―にふける」
「え？考え事をするだけでいいの？」
って感じですが、その通りです。
私たち素人のイメージでは
「座禅を組んで心を無にするのでは？」
と勝手に思っていますが、何も考えないのは不可能ですよね。
無駄なことは考えず“１つのことだけに集中する”のが重要なようです
瞑想には数え切れないほど多くの種類がありますが、ほとんどに共通するポイントは
「今」に注意を向けること
「今」に注意を向ける？
と最初は何を言っているのかサッパリでした。
でも意識してみると、普段の生活の中で私はいつも、以前のことを思い出したり、先の予定を立てたりばかりしていました
「こないだうまくいったから次も大丈夫っしょ！」
「あの人と口論しちゃったから今度会うとき気まずいなぁ…」
「昨日の晩御飯はお肉を食べたから今日は魚にしようかな」
こんな風に、過去の経験をもとに未来をイメージして、考えたり行動するのは当たり前の事なのですが。
“思考は現実ではない”というある科学者さんの言葉にハッとしました。
“考える”って常に過去や未来なんですよ。
じゃあ“今に注意を向ける”って…「今」って何だろう…？
と訳がわからなくなりました。
そこで、初心者でも挑戦しやすい最古の瞑想法「呼吸瞑想」から学んでみました。
“呼吸瞑想”やってみた
呼吸瞑想とは、その名の通り“呼吸”に注意を向ける瞑想法。
呼吸は意識せずとも常にしている行為なので「今に注意を向ける感覚」を掴みやすいわけです。
ついでに呼吸によるメリットも得られて一石二鳥です。
(後述します)
仏教では、呼吸とは「頂いた空気をお返しする」というイメージだそうです
それは素晴らしい考え方なのですが、もっと物理的に考えていきます
やり方4種類
いずれかの方法でまずは5分間試してみましょう。
- 呼吸の回数を数える
- 呼吸の秒数を数える
- 呼吸の感触を意識する
- 呼吸の温度を意識する
例)吸って吐いてで1回。10回数えたら1に戻る。
例)4秒かけて吸って、8秒かけて吐く。
例)吸うときは鼻の奥に、吐く時は鼻の出口に空気が当たることを意識する
例)吸うときは冷たく、吐く時は暖かいことを意識する
- 鼻呼吸が良い(口でも良い)
- 床や椅子に座っても立ってでも良い
- 目は開けてもつぶっても良い
- 背筋を伸ばしリラックスする
呼吸に意識を向け続けることで、他のことを考えず一つのことに集中することができるわけです。
とはいえやってみるといろんなことを考えちゃいますよね。
意識がそれたら、また呼吸に注意を戻し続けるのが呼吸瞑想です。
思考を押さえつけず受け入れる
意識がそれた時のポイントですが、思考を押さえつけず受け入れることが瞑想の醍醐味。
「呼吸以外のことを考えちゃだめだ！」
「ほんと私って集中力がないな…はぁ…」
こんな風に、浮かんできた思考を悪者扱いしないこと。
そうは言ってもこれがめちゃくちゃ難しい。
そんな時はここでまさかの“幽体離脱”の登場です！
自分から1歩離れたところから自分を見て、観察するイメージ。
他のことを考えちゃだめだ！と思っているな。
集中力がないな…と思っているぞ。
こんな感じ。
自分の思考を俯瞰で捉える、客観視しているような感覚です。
こうすることで、思考に流されず、冷静に見つめ、受け流すことができます。
この、ひたすら思考を観察し続ける瞑想を「ヴィパッサナー瞑想」と呼ぶそうです。
私たち素人には感覚が掴みづらく、思考に飲み込まれまくってしまうので、まずは呼吸に集中することから始めるのがお勧めというわけです。
私はというと、
「意識がそれたら幽体離脱しよう！…と思っているよ。」
みたいによくわからないことをずっと考えるようになってしまい、ちょっとドツボにハマりました(笑)
瞑想のメリット
さて、やり方が分かったところでメリットがなきゃ無意味。
科学が解き明かしつつある「瞑想のメリットと仕組み」をざっくりとご紹介します。
- 身体の健康
- メンタルの健康
・脳の機能があがる
・睡眠の質があがる
・ダイエットやアンチエイジング効果も？
・ストレス耐性が上がる
・不安や鬱に効く
・性格が良くなる
「じっと座って何もしないだけでほんとかよ？！」
って感じですが、実はこれらの良いことが得られる仕組みはシンプルだったりします。
“今”に注意を向ける=過去や未来に悩まなくなる=ストレス減
集中力が鍛えられる=脳機能の向上=健康的な行動を選ぶようになる
一概には言い切れませんが、私はこう理解しました。
とはいえそんな簡単に悩みは消せないし、いまいち頭も良くなる気がしません。
「”今”に注意を向ける」ことをもっと科学的に理解したいですよね。
そこで登場するのが“マインドフルネス”です。
が、奥が深すぎるので別記事にてご紹介します。
ご興味のある方はどうぞ★
瞑想は、万能薬のように全ての人に劇的な効果が起こるようなものでは決してありません。
瞑想の効果は実験データを取りづらく、質の高い研究がまだまだ揃っていない段階。
それでも様々な効果が証明されてきているのも事実。
私たち素人はあくまで、「なんとなくそういったメリットがあるかもなんだなぁ」くらいに思っておきましょう。
これらのメリットが科学的に起こり得るのであれば、試してみる価値はありますしモチベーションにもなりますよね。
呼吸法のメリット
ついでに「呼吸法」のメリットもさっくりご紹介。
一言で言えばズバリ「リラックス効果」です。
そりゃそうなんちゃう？って感じですが、意図的に活用してる人ってあんまりいないんじゃないかな。
人間はゆっくり呼吸しながら緊張できない
=呼吸を落ち着かせれば心拍数が安定する
- 焦りや不安などの解消
- 冷静に物事を判断できる
- 本来のパフォーマンスを発揮できる
- 寝つきが良くなるなど
反対に呼吸が速いときは
「危険が迫っている！戦闘の準備だ！」
と脳に負荷をかけ、ストレスになります。
遥か昔、生き抜くために必要な反応だったんですね。
では、”ゆっくり呼吸”って具体的にどのぐらいがいいの？
呼吸を1分間に4～6回以内に抑える
これを基準にすると良さそうです。
さらに“リラックス状態の人間は、吐く息が吸う息の倍の長さになる”というデータも取り入れると
吸う4秒+吐く8秒=呼吸1回12秒
12秒×4回=1分間！
美しいですねぇ…
私は極度のきっちりしいなので、この秒数を愛用しています(笑)
このように、吐く息の長さを倍にする呼吸法を“パワーブリージング”と呼ぶそうです。
様々な呼吸法がありますが、ひとまず事あるごとに「ゆっくり呼吸してみよう」と意識するだけでもやってみましょうか。
瞑想と呼吸法の相性抜群
呼吸を落ち着ける→リラックス出来る→ネガティブな思考が減る
集中力が上がる→呼吸に注意を向けやすくなる→瞑想がはかどる！
非常に理にかなっていますねぇ。
ちなみに私は「ボイストレーニング」を学び、教えたりもしていました。
正しい呼吸法や姿勢・身体の使い方などは心得ていたので、呼吸瞑想を始めやすかったです。
しかし、あくまで私が取り組んでいたのは正しい発声の方法
ここまでメンタルに直結しているとは勉強になりました！
歌うときって、効率良く素早く大量に吸って、リラックスして大事に長く息を使うので…
意図せず呼吸によるご利益、得られていたんですね(笑)
発声練習は、呼吸を数えて、身体の器官や姿勢を意識して…これほとんど瞑想ですよね。
“ボイトレ瞑想”を研究してみようかしら？
実践してみた内容と感想
ここまで呼吸瞑想について知ったら
「もうやるっきゃないでしょ！」
と思えた方は素晴らしいです。
というのも私は、それでも”じっと座って何もしない時間”を習慣に取り入れるのには抵抗がありました
時間が何よりも大事だからです
というわけで、まずは呼吸瞑想を休憩として始めてみることにしました
休憩してるのに時間が増えた？
私は作業中に手が止まり次第、5分間の瞑想を取り入れてみることにしました。
パフォーマンスを発揮できていないわけですもんね。
するとどうでしょう？
あまりにも作業効率が上がり楽しくてしかたありません！
休憩時間を挟んでいるので物理的な時間は減っているのに、時間が余るんです。
これに味をしめた私は、日常生活のあらゆる作業と作業の間に「5分間の瞑想」を取り入れてみました
具体的に言うと、
- お買い物から帰ってきたら瞑想
- 野菜の下処理をしたら瞑想
- お皿を洗ったら瞑想
- 洗濯物を干したら瞑想
といった具合です
これだけ”何もしない時間”を増やしているのだから、時間は失われていっているはずなのに、逆に時間が余って
「あれ？もうすることがないな…」
ということが増えました、不思議なもんです。
瞑想をしている間、呼吸に注目しているだけなのですが、無意識に「中断している作業のこと」や「次の作業のこと」が脳内で整理されていくそうです
ですから
次に何をすべきなのか？
この作業は何のためにやるのか？
などが見極められるようになり、作業がどんどん終わっていき、結果的に時間が余るのです
作業効率が上がるといっても、リラックスして、冷静に、余裕を持って取り掛かれるので、 時間に追われている感覚もありません
だって休憩しまくってますからね(笑)
今までいかに無駄なことに勝手に悩み、無駄な行動を取ってきたのか思い知りました。
瞑想用の音楽を作ってみた
“小鳥が呼吸を数えてくれる”、呼吸瞑想用の自然音を作ってみました。
ご興味がある方は覗いてみて下さい。
私は「人の役に立つ音楽」を模索してきたのですが、ちょっと見えてきた気がします。
これも瞑想を取り入れたおかげかな～なんて。
おわりに
私の感想をまとめると、
・瞑想は効果があるのかないのか？
・宗教っぽくて怪しい…
とかそういったものを全て取っ払ったとしても、「休憩しまくるだけで人生が好転する！」と思えば、ラクしてコストも掛からずで、やらない理由はないように思います。
逆に言えば、お金がかかるとか、怪我や病気が治るとか、超能力が手に入るとか、そういうフレーズが出てきたらすべてスルーしましょう。
そう、それこそ湧いてきた雑念を、俯瞰して受け流すように、ね(笑)
実践してみて良かったものは知人にばんばん広めていますが。
やっぱり”瞑想”はちょっと抵抗があります。
「いいからこの記事読んで！」
みたいにも使って頂けたらなと思います。
私もそのつもりで書きましたので(笑)